Как контролировать порции для стройности и чтобы быть здоровым?

Человечество захватила эпидемия больших порций — растут объемы шоколадных десертов, гамбургеров, пачек с чипсами и стаканчиков с колой. Нам мало 200 мл молочного коктейля, мало кекса стандартного размера, и производители продуктов питания пользуются этим, предлагая скидки за объем. Человечество не просто ест вредную пищу, а делает это в больших количествах. Поэтому бороться надо и с качественным, и с количественным перееданием.

Маленькая порция пищи на тарелке

Корректируем состав пищи

Диетолог Уолтер Виллет из Гарварда для контроля рациона разработал пищевую пирамиду, а точнее — расположил группы продуктов по убыванию.

  • Основание пирамиды — пища, которая составляет базу рациона и энергии: каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов. Предполагается, что человек может съедать 6-11 разновидностей сложных углеводов за день.
  • Ступенькой выше стоят овощи и фрукты — источники клетчатки, витаминов и минералов. Диетологи советуют съедать 3-5 различных видов растительной пищи в день.
  • Третья ступень принадлежит источникам белка — молочным и мясным продуктам. Два-три белковых блюда, желательно с низким содержанием жира, дадут организму незаменимые аминокислоты.
  • На верхушке находятся сладости, газировки, мучное — запретный плод, которому положено быть в тарелке только по праздникам.

Запомнить порядок пищевой пирамиды гораздо проще, используя правило двух минусов и двух плюсов:

«-» Отказаться от жирного, жареного, копченого.

«-» Отказаться от сладкого и сдобы.

«+» Выбирать цельные злаки, овощи и нежирное мясо.

«+» Перекусывать фруктами и молочными продуктами.

Следуйте этому правилу, и в правой части равенства появятся здоровье и нормальный вес.

Корректируем размер порции

Когда человек отказывается от жирного или сладкого, то быстро находит себе альтернативу. Например, заедает тягу к запретному сладкими фруктами или орешками. Однако невозможно компенсировать большой объем вредного продукта аналогичным большим объемом менее вредного. Нужно сокращать размер порции.

Существует такая система — «Моя тарелка». Тарелка разделяется на четыре части: половину заполняет растительная пища, а другую — белковая и крупы. Овощи занимают примерно 65% половины тарелки, а фрукты — 35%. Крупам отдайте 55% второй половины тарелки, а белковым продуктам (мясу, рыбе, бобовым) — около 45%.

Тарелка с пищей

Оптимальное соотношение белка и клетчатки поможет надолго забыть о голоде. Конечно, в свою тарелку стоит класть нежирное мясо и больше сложных углеводов — гречневой, овсяной, кукурузной, пшенной крупы. Картофель и рис постоят в сторонке из-за высокого содержания крахмалов.

Существует более доступное «правило руки», которое позволяет определить размер мясной, углеводной и овощной порции на тарелке. Раскрытая ладонь (без учета длины пальцев) определяет кусок мяса (рыбы) для женщин, две ладони — для мужчин. Одна горсть — размер углеводной порции (макароны, каши), две горсти — для мужчин. Один кулак — объем овощей, которые необходимо съедать женщинам, мужчины ориентируются на два кулака. Размер жирных продуктов (масла, орехи) не должен превышать размер большого пальца для женщин и двух пальцев для мужчин.

Как правильно управлять порциями.

Начинать постепенно. Усвоить на старте перехода к здоровому питанию несколько правил.

  • Не гнаться за чистой тарелкой, покидать стол с легким чувством голода.
  • Не есть из одного общего блюда, обязательно накладывать еду в тарелки — так можно контролировать количество съеденного.
  • Отказаться от еды во время просмотра телевизора, игры на компьютере и работы.
  • Использовать маленькие тарелки, чтобы адекватно оценивать объем еды и собственный аппетит.
  • Стараться готовить дома для контроля количества и качества пищи. В гостях или ресторанах выбирать овощи, фрукты, нежирное мясо.
  • Изучать этикетки на магазинных продуктах: отказаться от химии и консервантов, понять, что обезжиренный йогурт по-прежнему содержит много сахара, и выбрать кефир.

Постепенное уменьшение порции

Поначалу будет сложно преодолеть психологическую зависимость. Помните, когда хочется сладкого или жареного, то это говорит не голод, а привычка. Правильное питание насыщает организм всеми необходимыми телу веществами, учит избавляться от лишних грузов, которые мешают метаболизму, здоровью кишечника, желудка и других органов.

Составляйте примерный рацион на день заранее, чтобы исключить соблазны съесть что- то быстрое из магазина, а также попробуйте:

  • пить около 1,5-2 литров воды;
  • выбирать продукты с клетчаткой (капуста, яблоки, цельнозерновые каши);
  • питаться каждые три часа, дробно, обязательно завтракать;
  • есть после 6 часов вечера, но выбирать мясо, рыбу и овощи;
  • пережевывать пищу тщательно, не есть на бегу, стоя и занимаясь при этом другим делом.

Что делать, если сладкое не дает покоя? Устраивать дни поощрения. После недели правильного и контролируемого питания можно позволить себе одно блюдо из запретного списка. Желательно съесть его до 3 часов дня, чтобы сжечь калории до вечернего замедления метаболизма.

Похудеть к лету, стать стройной, чтобы нравиться мужу — это обманчивые целевые установки, которые приводят к срывам. Контроль питания должен стать частью жизни, желания быть здоровее.