Почему диеты не работают?

Многие женщины, желающие уменьшить свой вес, убеждались на собственном опыте в том, что диеты не работают. Этот факт имеет множество обоснований, но не принимается во внимание при желании быстро похудеть. Потеря веса при правильном питании идет медленно, так как организм постепенно начинает получать все, что будет усваиваться, и не спешит сжигать лишнее. Куда заманчивее звучат обещания скинуть 10 кг за неделю или две, питаясь одним продуктом или урезая рацион до нескольких литров кефира в день.

Грустная женщина перед яблоком

Диеты не работают в долгосрочной перспективе, потому что ввергают организм в состояние временного шока, после которого он начинает оправляться с помощью набора лишних килограммов.

Факторы набора веса после диеты

1. Поведенческий рецидив

Сесть на диету — как уйти в отпуск, хотя точнее — попасть под стражу, где висит большой замок запрета на многие любимые продукты. По истечении срока человек испытывает желание побаловать себя, поэтому легко сдается под натиском продуктов на магазинных полках.

Как быть?

  • Сделать диету менее жесткой.
  • Сделать вхождение в диету менее резким и спонтанным — постепенно исключать из рациона жирное, сладкое, оставляя полезные продукты.
  • Позволять себе один раз в неделю есть любимое, пусть даже самое калорийное, блюдо в малом количестве.
  • Вводить полезные продукты для перекуса, чтобы заменять запретные сладости.
  • Не голодать, не пропускать приемы пищи, есть после 6 часов вечера.

2. Резкий набор веса

Казалось бы, люди с большим весом должны иметь высокий обмен веществ, чтобы перерабатывать полезные и вредные продукты. Но стоит сесть на диету, ограничивающую калории, как организм начинает экономить на всем — снижается температура тела, появляется сонливость, состояние, близкое к депрессии. Поэтому по завершении диеты в силу вступает компенсаторный механизм и вес возвращается. Этот эффект получил название «йо-йо». Чтобы избежать его, нужно сделать следующее.

  • Отказаться от жестких монодиет, в которых ограничиваются углеводы, полезные жиры, белки и витамины.
  • Принимать пищу небольшими порциями и часто.
  • Ввести в режим дня физические нагрузки: 2 раза в неделю — силовые, 3 раза в неделю — аэробные.

Женщина с гантелями

3. Активное накопление жира

После того как диета помогла сбросить 4-5 кг, в организме резко повышается уровень инсулина — гормона, который нужен для поглощения клетками глюкозы. Поэтому возврат к обычной пище на фоне низкого метаболизма неизбежно приводит к новым жировым отложениям. Противостоять этому можно двумя путями.

  • Усиливать метаболизм за счет увеличения мышечной массы (физические нагрузки).
  • Продолжать отказываться от сладкого, жирного, копченого, газированных напитков.

4. Зверский аппетит

Спутник любых диет связан с ростом уровня гормона грелина. Во время принудительного голодания организм разучивается насыщаться, забывает чувство сытости, поэтому уровень гормона лептина, который сдерживает аппетит, снижается. Дать отпор гормональным колебаниям просто.

  • Нужно не голодать, есть регулярно, плотно завтракать.
  • Получать полезные жиры из орехов и льняного масла.
  • Есть продукты, богатые клетчаткой (капусту, каши, яблоки), а также белок для продления сытости.

5. Генетическая предрасположенность

Это вовсе не оправдание полноты, а предупреждение о том, что нужно постоянно следить за качеством пищи и быть подвижнее. Предрасположенность означает, что без соблюдения правил здорового питания и физических нагрузок человек неизбежно набирает вес.

Склонность к полноте передается от родителей, зависит от конституции тела, особенностей распределения жира, метаболизма.

Повлиять на указанные факторы можно известными методами.

  • Есть больше овощей и фруктов, отказаться от сладкого и жирного.
  • К вечеру сокращать потребление углеводов (каши, сладкие фрукты), есть больше белка.
  • Включить в рацион молочные продукты (творог, домашние йогурты, кефир).

Набор веса после диеты — норма?

На этот вопрос ответ однозначен: да. Диета, построенная на принципах резкого ограничения калорий и отказа от необходимых организму веществ, обязательно вызовет обратный эффект. Биология управляет поведением. То, что называется слабостью воли и обжорством — результат сложного взаимодействия генетических, метаболических, гомеостатических, гормональных и неврологических процессов, которые влияют на аппетит и набор веса.

Женщина кричит на весы

Необходимо запомнить три важные вещи, перед тем как «садиться на диету».

  • Если вес возвращается после диеты, то это нормальное явление.
  • Набор веса после диеты не является результатом прожорливости, нехватки силы духа и лени.
  • Возвращение веса означает, что организм пытается спасти себя, восстановить баланс полезных веществ.

Садиться так, чтобы легко вставать

Правильный выход из диеты возможен, если не допустить замедления метаболизма, гормональных колебаний и голода.

  1. Вводить в рацион продукты постепенно. Во время диеты органы замедлили работу, поджелудочная железа перестала вырабатывать нужные ферменты для переваривания, перистальтика кишечника ослабла. В первую очередь надо дать организму то, что он просит. Добавить кефир, который восстановит микрофлору. Обязательно есть белковую пищу — отварную курицу, котлеты из телятины на пару. Питать организм витаминами с помощью овощей и фруктов, делать салаты с оливковым маслом. Предпочтение отдавать тому, что доступно по сезону, а экзотику оставить на потом.
  2. Спустя три дня после восстановления рациона начать физическую нагрузку. Изнурять себя не нужно. Достаточно выходить на двухчасовые прогулки ежедневно, кататься на велосипеде. Дома можно выполнять комплекс упражнений для развития силы и гибкости: приседания, отжимания, выпады, подъемы ног. Чередовать с несколькими упражнениями из йоги для растяжки.
  3. Позволять себе вкусности не более двух раз в неделю. Помнить о том, что важна умеренность — одна конфета, два печенья. Тортики и мороженое лучше отложить до тех пор, пока организм восстановит нормальную работу.
  4. Хорошо спать, ложиться до 11 вечера, а последний прием пищи устраивать за 2-3 часа до сна. Днем пить около 2 литров воды, помимо других жидкостей.
  5. Спустя две недели после диеты использовать углеводно-белковое чередование. В день спортивной нагрузки есть больше углеводных продуктов (каши, фрукты), а в дни отдыха — больше белковых.
  6. Проводить разгрузочные дни один раз в неделю, выбирая варианты с полноценным рационом: овощи, молочные продукты, свежие соки и смузи.

Мужчина спит

Как использовать диету себе на благо.

«Похудеть — значит сесть на диету». Этот устоявшийся стереотип повторяют многие поколения женщин, и понимание наступает с десятой неудачи. Диеты, предполагающие отказ от всего ради одного, необходимо отметать сразу, а выбирать те, которые оставляют питание полноценным. Например, диета Аткинса и спортивная сушка предполагают ограничение углеводов и жиров на короткий срок.

Перед использованием любой диеты нужно удостовериться в полном здоровье организма, а калории ограничивать разумно (не более чем на 500 ккал в сутки).

Отказ от сладкого и конфет пойдет организму на благо в любом случае, а вот исключение углеводов может быть опасным для жизни из-за нарушения метаболизма. Разумно построенная диета может стать началом новой, активной жизни с правильным питанием и стройной фигурой.