Кетогенная диета для похудения: как питаться жирами и белками?

Кетогенная диета – диковинное название для многих знающих школьный курс химии и биологии. На уроках рассказывали, что кетоны для нашего организма являются ядом. «Так это что получается, травиться нужно?»

Кетогенная диета

Нет, к счастью, это не так. Название диеты, как и её сущность происходит из-за того, что большую часть рациона составляют жиры и белки. В ней организм получает так мало углеводов, что просто вынужден получать энергию из жиров: жирных кислот и кетоновых тел – оттуда и столь странное название. Из-за подобного подхода к еде эта диета раньше использовалась для облегчения симптомов эпилепсии. Рекомендовали её врачи в основном детям, количество приступов у которых резко снижалось.

Более того необходимо отметить, что такая диета положительно влияет не только на больных эпилепсией. Она помогает функционировать мозгу, снижает риск получить рак, диабет и Альцгеймера. Приятным бонусом является то, что такая диета позволяет похудеть вкусно и без постных скучных продуктов.

Что можно есть, а что не надо?

В рацион кето-диеты ходят обычно следующий список продуктов:

Из мясных продуктов подойдут различные способы приготовления красного мяса, колбаса и сосиски, бекон, птица (в том числе курица с кожей), а также используется жирная рыба, такая как лосось, макрель, форель. Углеводы набираются за счёт растительной клетчатки: помидоры и зелёные овощи. Среди жиров используются орехи, семечки, различные масла. Можно есть яйца в любом виде. Авокадо, сыры также должны присутствовать в диете.

Из запрещённых продуктов (из-за которых диета не будет иметь своей ценности):

В первую очередь это все высокоуглеводные продукты: мороженное, шоколадки и батончики, конфеты и прочие вредности. Зерновые, хлебобулочные изделия необходимо тоже исключить. Растительные белки в виде бобовых, корнеклубнеплодные, фрукты и яблоки, обезжиренные и диетические продукты не следует включать в рацион. Ну и традиционно, как и в каждой диете, алкоголь, соусы, вредные сыры.

Авокадо на тарелке

Кетогенная диета: виды

Можно выделить виды диет, помогающие достичь разных целей.

  1. Традиционная или стандартная диета. Заключается в том, что низкое содержание углеводов происходит постоянно, без каких-либо дополнительных периодических взбросов. Содержание в ней белка находит на среднем уровне. Цифрами её формула будет выглядеть примерно подобным образом: 75% жиров против 20% белков в пище и 5% углеводов.
  2. Высокобелковая. Отличается от классического варианта более высоким содержанием в рационе белка за счёт незначительного снижения количества жиров. Если смотреть на цифры, диета будет выглядеть примерно так: 60% жиров против 35% белков в пище и 5% углеводов. Однако её редко выделяют в отдельный тип.
  3. Циклическая диета. Само название как бы в ней говорит само за себя. Соблюдение правил традиционного вида здесь происходит периодами. В какие-то дни через равные промежутки времени происходит углеводная загрузка. Например, человек есть 5 дней по схеме классической Кето-диеты, а 2 дня у него проходят как углеводные периоды. Такой вариант проводится при значительной физической нагрузке. Мышцы, как бы кто ни хотел, получают энергию посредством гликогена (разновидность углеводов). И его уровень необходимо иногда пополнять подобными днями. При этом, количество дней аккумуляции и дней непосредственно диеты подбирает сам себе каждый. Жестко это не зафиксировано.
  4. Таргетная или направленная диета. Она характерная для людей, посещающих постоянные тренировки. Перед ними явно стоит задача: как, не нарушив состояние активного обмена кетоновых тел, не «свалиться в обморок» от недостатка углеводов. В таком случае применяется кратковременный взброс углеводов, например, до и после тренировки.

Какой вид выбрать?

Начать стоит с классического типа диеты, а далее следя за своим состоянием перемещаться в пределах того или иного вида. Следует понимать, что ухудшение самочувствия верный знак того, что диету стоит прекратить.

Традиционно следует считать, что диеты с углеводными взбросами больше подходят для наращивания мышечной массы, а классический вариант и высокобелковая кето-диета – для снижения массы. Однако всё люди разные, поэтому один и тот же тип может по-разному влиять на организм. Говоря о кетогенной диете в общем, следует заметить, что её лучше не использовать при больших физических нагрузках или же использовать направленную кето-диету. Это снизит нагрузку на организм вначале, позволит контролировать поступление углеводов перед и после занятий. При этом мышцы (как протеин, так и гликоген) будут страдать не так сильно.

Женщина делает упражнения в спортзале

Примерный рацион на неделю

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яйца, бекон и помидоры Салат из курицы приправленный сыром фета с оливковым маслом Приготовленный на сливочном масле лосось со спаржей
Вторник Омлет с козьем сыром, базиликом и помидорами Коктейль из какао и стевии, миндальное молоко и кокосовое масло Фрикадельки с овощами и сыром
Среда Специальный кетогенный молочный коктейль Салат с креветками и авокадо приправленный оливковым маслом Свиные отбивные с брокколи и сыром Пармезан
Четверг Омлет с сальсой, авокадо и перцем. При желании можно добавить специи и лук Горсть орехов, сальса, гуакаломе, сельдерей Курица с овощами, фаршированная песто, сливочный сыр
Пятница Йогурт с низким содержанием сахара (лучше без него) с кокосовым маслом, какао и стевия Жаренная на кокосовом масле говядина с овощами Бургер с яйцом и сыром
Суббота Сырный омлет с ветчиной, сыром и овощами Ветчина с ломтиками сыра и орехами Белая рыба, запечённая на кокосовом масле со шпинатом и яйцами
Воскресение Яичница с беконом и грибами Бургер с гуакамоле, сыром и сальсой Стейк с салатом и яйцом

Кому нельзя использовать кетогенную диету?

  1. Больным патологией почек и печени
  2. Больным патологией сердечно-сосудистой системы
  3. Беременность
  4. Больным сахарным диабетом
  5. Проблемы метаболического характера, а также эндокринные заболевания, если врач не назначит диету в качестве лечения
  6. Тем, кто желает нарастить мышечную массу.

Диета обладает как определёнными минусами, так и плюсами. Среди положительных моментов нельзя не отметить очищение организма от плохого холестерина, увеличение чувствительности к инсулину, улучшение работы нервных клеток. Из минусов стоит отметить, что малое содержание углеводов начало диеты может остановить негативными симптомами. Однако, используя физические нагрузки (но небольшие), можно добиться желаемых результатов с минимумом срывов из-за разнообразия продуктов.