Окинавская диета для похудения: достоинства, недостатки и результаты

В статье подробно описаны принципы и особенности окинавской диеты для похудения, небольшая историческая справка, дается примерное меню, рекомендации, достоинства и недостатки, противопоказания диеты.

Продукты питания

Окинавская диета для похудения представляет собой целую философию правильного питания, преимуществом которой является поступление в организм малого количества калорий путем употребления в пищу сырых или подвергшихся минимальной термической обработке продуктов. Это правила, которых придерживаются жители японских островов Рюкю,  в том числе Окинавы.

Остров славится огромным количеством долгожителей и практически полным отсутствием инфарктов, инсультов, онкозаболеваний, сахарного диабета, остеопороза и ожирения второго типа.

В 1975 году Министерством здравоохранения Японии был запущен долгосрочный научный проект по изучению причин высокой продолжительности жизни на острове, который выявил, что здоровье местных жителей определяется генетическими факторами, образом жизни, мировоззрением, высоким уровнем физической активности, способностью управлять стрессом и особенностями рациона. Традиционный режим питания островных аборигенов лег в основу разработанной в 2001 году геронтологами, возглавляющими исследовательский проект, «Окинавской диеты».

Особенности диеты

Окинавская диета характеризуется следующими особенностями:

  1. Употребление сырых продуктов или продуктов, подвергшихся минимальной термической обработке;
  2. Тщательное пережевывание пищи;
  3. Разделение продуктов на основные и дополнительные;

Продукты для основного рациона должны быть богаты клетчаткой (изделия из цельного зерна, крупы), флавоноидами и антиоксидантами (фрукты, овощи, зеленый чай), легкоусвояемым кальцием (шпинат, молочные изделия), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (красная рыба) и омега-6 типа («легкие» растительные масла — оливковое, рапсовое, миндальное, масло авокадо, энотеры, бурачника, черной смородины). Эти продукты должны составлять 85-90% рациона. Дополняют рацион мясо, птица, яйца, источники «быстрых» углеводов (выпечка) и животные жиры.

Корзина с фруктами

  1. Разделение продуктов по калорийности на еду «легчайшего», «легкого, «среднего» и «тяжелого» веса;

Продукты «легчайшего веса» содержат менее 0,7 калорий на 1 грамм (так называемая «калорийная плотность») (фрукты, большинство овощей, овощные супы, тофу) и могут употребляться в неограниченном количестве.

«Легковесную» еду с плотностью калорий от 0,8 до 1,5 (суши, бобовые, продукты из цельного необмолоченного зерна) разрешено кушать малыми количествами 3-4 раза в день.

«Средневесовые» продукты, имеющие от 1,6 до 3,0 калорий на 1 грамм (рыба, соевый сыр, изюм) можно есть малыми порциями не чаще 2 раз в день.

И продукты — «тяжеловесы», содержащие более 3 калорий на 1 грамм продукта, нежелательно употреблять вообще либо только в минимальном количестве. Сюда относится хлеб из очищенных сортов пшеницы, сладости, большинство животных жиров, полуфабрикатов или продуктов после термической обработки.

  1. Малое количество потребляемых калорий – около 900 ккал в день;
  2. Окончание приема пищи до появления чувства полного насыщения.

Меню диеты

Примерное меню окинавской диеты на 3 дня:

День первый День второй День третий
Завтрак Овсяная каша со свежими фруктами, чай, предпочтительно зеленый Гречневая каша со свежими фруктами, жасминовый чай Перловая каша со свежими фруктами, зеленый чай
Второй завтрак Абрикос, 50 грамм миндаля Яблоко, 50 грамм кешью Апельсин, 50 грамм грецкого ореха
Обед Жареный тофу, пропаренная фасоль, запеченный лосось с картофелем Грибной суп, скумбрия, приготовленная на пару, морковь Суп-пюре из брокколи, приготовленная на пару треска
Полдник Овощной салат с маслом авокадо Овощной салат с оливковым маслом Запеченный картофель, салат из овощей с оливковым маслом
Ужин Лапша из цельного зерна, брокколи, зеленый чай Салат из морской капусты с морепродуктами Вареные креветки, свежевыжатый апельсиновый сок

Овсяная каша с фруктами

Преимущества диеты

Несомненным преимуществом окинавской диеты для похудения является поступление с пищей большого количества нужных организму биологически активных веществ, таких как полиненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды, антиоксиданты, витамины и минеральные вещества. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 типа, содержащиеся в рыбе, обладают кардиопротекторным действием (защищают мышцу сердца), нормализуют артериальное давление, являются хорошей профилактикой инсультов и инфарктов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 типа из растительных масел оказывают противовоспалительное, иммуностимулирующее действие, улучшают состояние кожи, способствуют укреплению и предотвращению выпадения волос, нормализации веса.

Флавоноиды и антиоксиданты фруктов и овощей замедляют процессы старения, обладают онкопротекторной активностью, витамины и минеральные вещества поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.

Недостатки диеты

К недостаткам диеты относится малое поступление белка в организм, что может быть чревато последствиями, такими как головные боли, мышечная слабость, резкое снижение артериального давления, замедление роста и уменьшение активности.

Женщина держится за голову

Противопоказания

Окинавская диета противопоказана подросткам, так как растущему организму требуется много белка; беременным, кормящим, людям, занятым физически тяжелой работой, спортсменам и страдающим нарушениями обмена веществ (в том числе и генетическими). Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Рекомендуемая максимальная продолжительность диеты – 8 недель. Во время диеты нужно обязательно следить за своим самочувствием.

Результаты окинавской диеты

При условии соблюдения всех правил, результатом может быть похудение до 7-8 кг, однако следует помнить, что максимальный эффект наблюдается при сочетании диеты с физическими нагрузками. Но в любом случае применение окинавской диеты является хорошей профилактикой раковых, сердечных заболеваний и залогом прекрасного состояния кожи и волос.

Выходить из диеты необходимо постепенно, медленно увеличивая в рационе содержание белка (например, мясных продуктов) и количество калорий.

Следует помнить, что результат диеты, в том числе и окинавской, зависит также от образа жизни, физической активности и внутреннего мироощущения.