25 лучших советов по снижению веса прямо от врачей

Похудение может показаться невыполнимой задачей, особенно с появлением множества модных диет. Но, по мнению многих врачей, похудение не должно быть таким сложным. Вот почему мы поговорили с несколькими известными докторами медицины о советах по снижению веса, одобренных врачом, которые помогут вам сбросить лишние килограммы — навсегда!

Эти полезные крупицы мудрости — это небольшие изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь и которые помогут вам похудеть. Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом о его советах по снижению веса и о следующих лучших шагах. А если вам нужна дополнительная помощь, чтобы не сбиться с курса, вот 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

1. Пейте больше воды

«Первый совет, который я обычно рекомендую всем, будь то пациенты или люди, с которыми я сталкиваюсь, — это увеличить потребление воды, — говорит доктор Седрина Колдер, — доктор медицинских наук. — Подавляющее большинство людей не получают достаточного количества воды в течение дня. Поэтому пить больше воды помогает, потому что было показано, что это увеличивает ваш метаболизм, а также помогает выделять лишний вес воды, который вы, возможно, носите с собой. И в целом он сохраняет вас гидратированным. Это необходимо для всех различных процессов, которые вы носите с собой. тело делает. »

2 Исключите сахаросодержащие напитки

Доктор Колдер посоветовал внимательно следить за напитками с высоким содержанием сахара, такими как соки и газированные напитки. «Даже некоторые напитки, которые нам навязывают как« здоровые », часто содержат лишний сахар», — говорит д-р Колдер.

3 Пейте меньше алкоголя

Да, приятно насладиться бокалом вина, а вино даже может быть полезно для здоровья. Но, согласно советам врачей по снижению веса, выпить всю бутылку за один присест — не лучший вариант.

«Употребляя алкоголь, люди иногда не понимают, сколько калорий можно упаковать», — говорит доктор Колдер. «Как и в смешанных напитках, когда вы добавляете соки, газированные напитки и тому подобное с алкоголем, это также пустые калории, которые вы потребляете».

4 Размер порции монитора

Это может показаться утомительным, но подсчет размеров порций будет иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса. «Я думаю, что многие люди едят большие порции, чем они думают, поэтому, если вы едите большие порции за раз, вы, очевидно, потребляете больше калорий, чем если бы вы ели меньшие порции», — говорит доктор Колдер.

5 Готовьте дома

Да, вы действительно можете приготовить более полезные рецепты прямо у себя дома. Даже если оформление заказа может показаться более удобным, вы сможете увидеть разницу в масштабе, если начнете готовить еду.

«Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что в ней содержится, когда вы ее готовите», — говорит доктор Колдер. «Поэтому вместо того, чтобы постоянно есть вне дома, многие продукты, предлагаемые в ресторанах, содержат много калорий и множество ингредиентов, которые могут быть не такими полезными».

6 Готовьте еду на день

Поездка на поезд для приготовления еды будет чрезвычайно полезна для достижения ваших целей по снижению веса.

«Если у вас есть еда, если вы подготовились перед тем, как пойти на работу в течение дня, и у вас есть несколько обедов с собой, вам не нужно беспокоиться о соблазне съесть закуски и другие вещи», — говорит доктор Колдер. Упаковав свой обед и закуски, вы будете готовы к голодовке, вместо того, чтобы спешить в ближайший ресторан быстрого питания, покупать офисные пончики или закуски из торгового автомата.

7 Увеличьте потребление белка

«Белок помогает дольше чувствовать сытость и помогает ускорить метаболизм», — говорит д-р Колдер. Она рекомендует нежирные белки, такие как нежирные куски мяса и стейки, рыбу или другие морепродукты, индейку, курицу и нежирный говяжий фарш. Для вегетарианцев полезные источники белка можно найти в таких продуктах, как тофу или различные соевые продукты. Доктор Колдер также рекомендует использовать сывороточный протеин в протеиновом коктейле, который поможет обуздать чувство голода на несколько часов. «Только не покупайте ничего с лишним сахаром», — говорит она. Также хорошо подойдет обычный порошок сывороточного протеина.

8 Ешьте больше овощей и фруктов

Доктор Колдер рекомендует увеличить количество съедаемых овощей и фруктов. Она говорит, что зеленые листовые овощи богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий. Когда вы едите фрукты, придерживайтесь более умеренных доз, потому что во фруктах все еще может содержаться много сахара. Употребление большего количества фруктов и овощей — хороший способ почувствовать сытость от низкокалорийной пищи.

9 Ешьте меньше крахмала

«Я думаю, что средний рацион американцев очень богат крахмалом», — говорит доктор Колдер. Это может означать плохие новости для весов, если вы пытаетесь похудеть. Если вы не так активны и едите много крахмала, ваше тело не будет использовать получаемую энергию, поэтому она просто откладывается в виде жира, и вы набираете вес.

«Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте уменьшить количество крахмалов, которые вы едите», — говорит доктор Колдер. «Не устраняя их, я не обязательно говорю, что вам следует перейти на кето. Уменьшите количество крахмалов и сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельнозерновых источников углеводов». Она рекомендует сократить количество рафинированных углеводов в своем рационе и вместо этого есть больше цельнозерновых, потому что в большинстве из них содержится больше клетчатки и питательных веществ.

10 Будьте физически активными

«Вам следует не только изменить свой рацион, но и увеличить физическую активность», — говорит доктор Колдер. «Если вы ничего не делаете, вы хотите постепенно увеличивать свою физическую активность в течение определенного периода времени и стремиться к рекомендуемому количеству физических нагрузок в 150 минут в неделю. Люди говорят, что для того, чтобы заниматься физической активностью, вы должны иметь абонемент в тренажерный зал, и это неправда. Вы можете заниматься физическими упражнениями, выполняя домашние дела, стричь лужайку, поливать, убираться по дому, гулять. Любое движение — это физическая активность. Это не обязательно ходить в спортзал и садиться на тренажер «.

11 Начало тренировки с отягощениями

«С увеличением мышечной массы у вас будет более высокий метаболизм», — говорит д-р Колдер. «Это поможет вам сжечь больше калорий. А с возрастом это защитит, потому что помогает снизить риск травм [и] риск падений. У вас будет лучшее равновесие и вы станете сильнее, уменьшая риск переломов, потому что вы также подвергаетесь меньшему риску падения «.

12 Достаточно спать

«Ваше тело нуждается в полном отдыхе», — говорит доктор Колдер. «Вам нужно стремиться к 7–9 часам в сутки, но вы хотите, чтобы это был спокойный сон хорошего качества. Не там, где вы просто просыпаетесь каждый час, это плохой сон, который будет полезен. создать среду, в которой вы сможете хорошо выспаться «. Она также упоминает, что недостаток сна может повысить уровень кортизола и способствовать увеличению веса.

13 Сосредоточьтесь на осознанном питании

«На самом деле [подумайте] о еде, которую вы едите, — говорит доктор Колдер. «Ешьте медленно, наслаждайтесь. Ни перед телевизором, ни за игрой в телефоне, ни за компьютером. Такие вещи отвлекают вас от того факта, что вы едите, и в конечном итоге вы съедите больше, чем вы бы сделали это, если бы вы просто тратили время на то, чтобы есть и только есть. Практика осознанного питания поможет уменьшить количество потребляемой пищи. И, очевидно, меньше еды, меньше калорий, и это также поможет с потерей веса ».

14 Попробуйте выстрелы из пырей

Добавление порции ростков пшеницы в ваш распорядок дня может иметь невероятные преимущества. По словам доктора Дэрила Джоффра, знаменитого эксперта по питанию и основателя Alkamind, ростки пшеницы — один из самых мощных продуктов на планете и один из самых эффективных способов детоксикации и восстановления крови.

«Он оказывает очень сильное щелочное действие на организм», — говорит д-р Джоффре. «Одним из наиболее полезных ингредиентов пырея является хлорофилл, который обладает способностью вытягивать токсины из организма, как магнит. Причина, по которой хлорофилл такой мощный, заключается в том, что он в основном имеет ту же молекулярную форму, что и ваша молекула гемоглобина (красные кровяные тельца). , за исключением центрального атома, где кровь — это железо, а хлорофилл — это магний ».

Хотя доктор Джоффре рекомендует выпивать две унции хотя бы раз в день, вам не следует пить ее, как стопку текилы. Вместо этого он предлагает сделать глоток, полоскать рот в течение 30 секунд, а затем проглотить. Сделайте это еще раз и еще раз, пока весь кадр не исчезнет. Вы даже можете использовать корицу в качестве ловушки!

15 Запаситесь греческим йогуртом

«Греческий йогурт отлично подходит для вкуса, насыщения и содержания белка», — говорит Джерард Маллин, доктор медицины, автор книги «Внутренний тракт: ваш хороший кишечник, помогающий улучшить здоровье пищеварительной системы». «Йогурт также отлично подходит для кормления полезных насекомых, которые живут в вашем кишечнике, что улучшает здоровье вашего микробиома, сообщества микроорганизмов, которые живут в вашем теле. Все больше и больше исследований указывают на пробиотики как на эффективное средство для контроля веса и ожирение. Удивительно, что кормление хороших клопов на самом деле помогает людям похудеть. Лучше всего использовать органический йогурт травяного откорма, потому что вы получаете лучший профиль омега-жирных кислот. Когда животных кормят кукурузой, они производят молочные продукты с большим количеством омега-6, но животные, питающиеся травой, производят молочные продукты с более здоровыми омега-3 жирными кислотами ».

16 Сократите потребление кофеина

«Я стараюсь избегать чрезмерного употребления кофеина», — говорит доктор Мамта М. Мамик. «Взрослый человек может безопасно потреблять до 400 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно четырем чашкам кофе по 8 унций. Но употребление большего количества может вызвать выведение кальция, что со временем может привести к остеопорозу. кофеин также помогает предотвратить неприятные симптомы отмены, такие как вялость, бессонница, головные боли и раздражительность ».

17 Ешьте больше темной листовой зелени

«Для меня лучшая еда — это темная зелень, такая как руккола, шпинат и салат», — говорит Дональд Д. Хенсруд, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий отделением профилактической, профессиональной и аэрокосмической медицины Медицинского колледжа клиники Майо. и автор Поваренной книги клиники Нью-Майо. «Они очень низкокалорийны, очень богаты питательными веществами, и их можно приготовить различными способами, которые имеют прекрасный вкус — множество различных видов салатов, блюд из пасты, лазаньи, бутербродов, песто, супов или даже пирога со шпинатом! нет недостатков «.

18 Добавьте нут в свой рацион

«Нут, конечно же, является источником питания, как и большинство бобовых. Он является хорошим источником белка, и мне особенно нравится использовать нут для получения белка, поэтому мне не нужно есть мясо», — говорит Дэвид Л. Кац, доктор медицины. MPH, FACPM, FACP, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета и автор книги Disease-Proof. «Они присутствуют в рационе человека с самого начала цивилизации, поэтому являются хорошей связью с нашими исконными корнями. И они также присутствуют в некоторых моих любимых кухнях Ближнего Востока. Я люблю хороший хумус!»

19 Ешьте больше яиц

«[Яйца] содержат много высококачественного белка, особенно триптофана, — говорит Роберт Лустиг, доктор медицинских наук, почетный профессор педиатрии отделения эндокринологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). «Белок насыщает, и вы также тратите больше энергии, превращая его в метаболит, который можно сжигать, что помогает в регулировании веса. В 80-е годы яйца плохо воспринимались из-за холестерина в желтке. плотный ЛПНП, который представляет собой атерогенную частицу [та, которая образует бляшки в ваших артериях]. Яйца прекрасны сами по себе, их можно приготовить разными способами, или их можно легко добавить в пищу ».

20 Почувствуйте сытость с авокадо

«Клянусь авокадо!» — говорит Таз Бхатия, доктор медицины, основатель CentreSpringMD и автор книги «21-Day Belly Fix». «Полезные для сердца ненасыщенные жиры в восхитительной порции авокадо помогают мне оставаться сытым, что не дает мне перекусить слишком много. Авокадо богат витаминами C, K и B6, а также пре- и пробиотиками, поддерживающими здоровье кишечника. . »

21 Добавьте больше орехов (или орехового масла) в свой рацион

«Единственный вид пищи, который больше всего помогает мне вести здоровый образ жизни, — это орехи, и для меня подойдет любой орех», — говорит Йони Фридхофф, доктор медицины, медицинский директор Бариатрического медицинского института при Университете Оттавы, автор книги The Diet Fix: Почему диеты не работают и как заставить свою работать. «Исследование за исследованием показывают, что их включение в [а] диету помогает предотвратить многие хронические заболевания. Они полны белка и полезных жиров, благодаря которым я дольше чувствую сытость, что, в свою очередь, помогает мне в течение всего дня при соблюдении диеты. Один трюк, который мне нравится для этого нужно купить дешевый мерный стакан на 1/4 стакана, чтобы хранить его вместе с контейнером с орехами. Орехи довольно энергетичны: каждая 1/4 стакана целых орехов содержит около 200 калорий ».

Доктор Колдер также рекомендует орехи в качестве закуски, но в виде ореховой пасты. «Даже намазывая немного арахисового масла на цельнозерновой хлеб, вы почувствуете себя сытым», — говорит она. «Жир в арахисовом масле, жир в целом, помогает немного обуздать чувство голода. Вы можете перекусить более здоровыми вещами, такими как орехи и семечки. Это отличные источники жира».

22 Избегайте добавления сахара

«Я стараюсь избегать продуктов, содержащих трансжиры, кукурузный сироп и сахар, — говорит Юджиния Джанос, доктор медицины, кардиолог, клинический директор Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Транс-жиры, часто относящиеся к гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслам, повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, повышая риск сердечного приступа и инсульта».

23 Знайте свои мясные ингредиенты

«Для тех, кто ест мясо, переработанные сорта — плохой выбор», — говорит д-р Кац. «В то время как связь между мясом и хроническими заболеваниями довольно незначительна, связь между обработанным мясом, содержащим соль, сахар и химические вещества, и риском хронических заболеваний сильна и постоянна. Если вы едите мясо, оно должно быть чистым, как вы хотите ваши собственные мышцы должны быть. Если вы едите сильно переработанное, фальсифицированное мясо, они могут заплатить за это мясо на ваших собственных костях «.

24 Остерегайтесь мюсли или «энергетических» батончиков

«Как пластический хирург, я всегда думаю о своей фигуре», — говорит врач из Нью-Йорка Лара Девган, доктор медицины. «С этой целью я никогда не ем энергетические батончики или батончики мюсли. Хотя они могут быть вкусными, из-за того количества калорийных углеводов и жиров, которые они содержат, вы могли бы также съесть шоколадный батончик. Многие из этих батончиков содержат простые сахара, и они недостаточно сытны, чтобы заменить еду или перекус «.

25 Выберите, когда поесть «читмил»

«Нет еды, которую я полностью избегаю. Один чизбургер никогда никого не убивал, если он не подавился», — говорит Блейз Карабелло, доктор медицины, профессор и руководитель отделения кардиологии Медицинской школы Броди Университета Восточной Каролины. «Тем не менее, я ограничиваюсь одним блюдом в месяц, так как блюдо с высоким содержанием насыщенных жиров, вызывающих сердечные заболевания, подается в обработанной булочке с рафинированными углеводами». Несмотря на то, что периодический читмил является одним из многих одобренных врачом советов по снижению веса, не забудьте вооружиться некоторыми стратегиями читмила, прежде чем погрузиться в этот гамбургер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.